Lịch Tập Tạ Tay Hướng Lên Trên Cho Nữ

Lịch Tập Tạ Tay Hướng Lên Trên Cho Nữ.

Tổng quát ngày tập trong 1 tuần

Ngày 1 : 4 Mông Đùi + 3 Bụng
Ngày 2 : 1 Ngực + 2 Vai + 2 Lưng + 2 Tay sau
Ngày 3 : 5 Mông đùi + 2 Bụng
Ngày 4 : Nghỉ hoàn toàn cho cơ thể phục hồi
Ngày 5 : 3 Bụng + 4 Cardio
Ngày 6 : 2 Cardio + 3 Mông Đùi + 2 Bụng
Ngày 7 : Nghỉ hoàn toàn cho cơ thể phục hồi

Video hướng dẫn NGÀY 1

Ngày 1 : 4 Mông Đùi + 3 Bụng

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	8 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	8 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	8 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	8 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 2 : Squat đẩy vai tạ đơn

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	3 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	3 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	3 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	3 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 3 : Ôm tạ đơn bước xéo ra sau

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	10 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	10 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	10 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	10 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 4 : Ôm tạ đơn bước trước bước sau từng bên

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 5 : Gập xếp bụng chạm tạ từng bên với tạ đơn

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 6 : Tay cầm tạ qua đầu gập bụng

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 7 : Gập bụng hình thoi duỗi chân

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Hoàn thành NGÀY 1

Video hướng dẫn NGÀY 2

Play

Ngay 2

Ngày 2 : 1 Ngực + 2 Vai + 2 Lưng + 2 Tay sau

Bài 1 : Nằm đất đẩy ngực giữa tạ búa

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	4 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	4 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	4 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	4 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 2 : Trụ Squat đẩy vai tạ đơn

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	3 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	3 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	3 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	3 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 3 : Gập lưng nâng vai sau tạ đơn

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 4 : Gập người kéo lưng tạ đơn

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	8 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	8 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	8 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	8 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 5 : Nằm sấp bật lưng dưới

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 6 : Nằm tập tay sau 2 tay cùng lúc

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	3 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	3 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	3 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	3 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 7 : Hít đất kéo lưng tạ đơn

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Hoàn thành NGÀY 2

Video hướng dẫn NGÀY 3

Play

Ngay 3

Ngày 3 : 5 Mông đùi + 2 Bụng

Bài 1 : Ôm tạ đơn bước ngang tập mông

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	8 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	8 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	8 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	8 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 2 : Ôm tạ đơn nhảy cóc Squat 1 ô gạch 50cm

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 3 : Ôm bánh tạ nhảy đảo chân

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 4 : Ôm bánh tạ bước sau đá thẳng chân về trước luân phiên

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 5 : Ôm bánh tạ đẩy cao Squat nhún nhún

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 6 : Plank nhảy ếch tập bụng

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 7 : Chân cao trên ghế gập bụng chạm mũi chân

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Hoàn thành NGÀY 3

Ngày 4 : Nghỉ hoàn toàn cho cơ thể phục hồi

Video hướng dẫn NGÀY 5

Play

Ngay 4

Ngày 5 : 3 Bụng + 4 Cardio

Bài 1 : Plank nâng ngang vai tạ đơn

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 2 : Nhảy xoay eo đá xoay

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 3 : Chống tay nhảy rút gối xéo 2 bên

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 4 : Nhảy đảo chân 2 bên

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 5 : Chạy nâng cao gối giữ nhịp 1,2

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 6 : Nhảy rút gối chạm bụng liên tục

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	20 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	20 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	20 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	20 cái	30 giây	5 phút

Bài 7 : Nhảy đảo chân 2 nhịp kết hợp chạy nâng cao gối 2 nhịp mỗi bên chân

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 lần	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 lần	30 giây	5 phút

Hoàn thành NGÀY 5

Video hướng dẫn NGÀY 6

Play

Ngay 5

Ngày 6 : 2 Cardio + 3 Mông Đùi + 2 Bụng

Bài 1 : Clap jack 4 nhịp kết hợp Squat nhún nhún 2 nhịp

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 lần	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 lần	30 giây	5 phút

Bài 2 : Jumping jack nâng cao gối kết hợp

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 2	0 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 3	0 kg	15 lần	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	15 lần	30 giây	5 phút

Bài 3 : Ôm tạ đơn Squat khép đùi

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	10 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	10 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	10 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	10 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 4 : Tạ đơn trên vai Sumo Squat rộng chân

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 5 : Chân cao trên tạ ôm tạ đơn nhún 1 chân

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 2	5 kg	15 cái	30 giây
Hiệp 3	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	5 kg	15 cái	30 giây	5 phút

Bài 6 : Chạy kéo gối chạm ngực dừng nhịp 1-2

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	0 kg	20 cái	30 giây
Hiệp 2	0 kg	20 cái	30 giây
Hiệp 3	0 kg	20 cái	30 giây	5 phút
Hiệp 4	0 kg	20 cái	30 giây	5 phút

Bài 7 : Nằm đẩy tạ đơn cao gập co cuộn bụng

Hiệp tập	Mức tạ	Số lần	Thời gian nghỉ	Thời gian bài tập
Hiệp 1	2 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 2	2 kg	15 lần	30 giây
Hiệp 3	2 kg	15 lần	30 giây	5 phút
Hiệp 4	2 kg	15 lần	30 giây	5 phút

Kiểm tra Sức Khỏe

Tập thử Miễn Phí

Mua Khóa Học

Trang Chủ

Tính BMI

Khoá Học

Tập Thử

Lịch Tập Tạ Tay Hướng Lên Trên Cho Nữ.

Tổng quát ngày tập trong 1 tuần

Video hướng dẫn NGÀY 1

Ngày 1 : 4 Mông Đùi + 3 Bụng

Hoàn thành NGÀY 1

Video hướng dẫn NGÀY 2

Ngày 2 : 1 Ngực + 2 Vai + 2 Lưng + 2 Tay sau

Hoàn thành NGÀY 2

Video hướng dẫn NGÀY 3

Ngày 3 : 5 Mông đùi + 2 Bụng

Hoàn thành NGÀY 3

Ngày 4 : Nghỉ hoàn toàn cho cơ thể phục hồi

Video hướng dẫn NGÀY 5

Ngày 5 : 3 Bụng + 4 Cardio

Hoàn thành NGÀY 5

Video hướng dẫn NGÀY 6

Ngày 6 : 2 Cardio + 3 Mông Đùi + 2 Bụng

Hoàn thành NGÀY 6

Ngày 7 : Nghỉ hoàn toàn cho cơ thể phục hồi