Kiểm tra Sức Khỏe

Tập thử Miễn Phí

Mua Khóa Học

Trang Chủ

Tính BMI

Khoá Học

Tập Thử

3 bài Mông Đùi ,3 bài Vai , ,2 bài Bụng
với Tổng : 909 Calo ,tập trong: 60 phút
Các Video Bài Tập Ngày Hôm Nay

***Lưu ý : hãy tập theo số hiệp số lần trong bảng lịch tập. Số hiệp số lần trong video chỉ để minh họa
Trong lúc tập bạn có thể xem lại video từng bài ở mỗi bảng lịch tập

00:30
Bài Mông Đùi 1: Plank Đá Thẳng Chân Tập Mông - 63 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 0 kg 20 cái 40 giây
Hiệp 2 0 kg 20 cái 40 giây
Hiệp 3 0 kg 20 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 0 kg 20 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Vai 1: Nâng vai ngang tạ đơn 2 bên cùng lúc - 90 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 4 kg 11 cái 40 giây
Hiệp 2 6 kg 11 cái 40 giây
Hiệp 3 7 kg 11 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 7 kg 11 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 1: Người Nhện Cuộn Bụng - 81 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 0 kg 17 cái 60 giây
Hiệp 2 0 kg 17 cái 60 giây
Hiệp 3 0 kg 17 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 0 kg 17 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 2: Nhấc Tạ Đơn Rộng Chân Tập Mông Sumo Deadlift - 103 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 16 kg 11 cái 40 giây
Hiệp 2 21 kg 11 cái 40 giây
Hiệp 3 26 kg 11 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 26 kg 11 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Vai 2: Đứng thẳng đẩy vai thanh đòn sau - 167 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 16 kg 11 cái 40 giây
Hiệp 2 21 kg 11 cái 40 giây
Hiệp 3 26 kg 11 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 26 kg 11 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 3: Squat thanh đòn nặng - 200 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 40 kg 12 cái 40 giây
Hiệp 2 50 kg 11 cái 40 giây
Hiệp 3 60 kg 10 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 80 kg 8 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 2: Plank Nâng 1 Tay 1 Chân tính giây - 81 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 0 kg 51 cái 60 giây
Hiệp 2 0 kg 51 cái 60 giây
Hiệp 3 0 kg 51 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 0 kg 51 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Vai 3: Nâng vai trước tạ đơn luân phiên từng bên - 124 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 8 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 2 10 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 3 13 kg 10 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 13 kg 10 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.

Bài tập bổ sung sau buổi tập chính

Bài bổ sung : Nhảy dây 100 cái

Số hiệp : 4 hiệp

Số lần : 100 cái

Dụng cụ : dây nhảy dây

Thời gian tập 4 hiệp : 6 phút

Share this:

Like this:

Like Loading...

Ăn nhẹ nếu tập liền sau 15 phút

1 quả chuối 100 calo

1 quả táo 85 calo

1 quả trứng 75 calo

Ăn nhiều nếu 30 phút sau mới tập

1 tô phở bò tái - khoảng 400 calo

1 ổ bánh mì ốp la 2 trứng khoảng 350 calo

1 tô bún bò đầy đủ khoảng 550 calo

Những thực phẩm bạn không nên ăn trước tập

Bạn cần Khởi Động Trước Tập - Tuyệt Đối Phải Tập

+ Bạn cần khởi động để làm nóng các khớp giống như chiếc xe cần nóng máy trước khi chạy vậy.

Nếu QUÊN hoặc Không KHỞI ĐỘNG Bạn sẽ bị gì ?

+ tập không hết sức, phong độ sụt giảm
+ nặng hơn là chấn thương
>>>> khi đó, bạn phải chườm đá và nghỉ tập !

Giãn Cơ Sau Tập - Bài Tập Phục Hồi Bạn Không Thể Bỏ Qua

Dãn cơ sau tập giúp cơ thể làm nguội
căng dãn cơ thể và tránh chấn thương
BẠN KHÔNG THỂ BỎ QUA BÀI TẬP NÀY NHÉ !

15 phút sau tập

Lau khô người với khăn sạch

Thay quần áo tránh nhiễm lạnh

Uống nước ép trái cây hoặc ăn trái cây để bù nước và khoáng

30 phút sau tập - Ăn để phục hồi

Ăn lành mạnh

Ăn đủ chất

Ăn đa dạng

%d bloggers like this: