Kiểm tra Sức Khỏe

Tập thử Miễn Phí

Mua Khóa Học

Trang Chủ

Kiểm tra Sức Khỏe

Tập thử MIỄN PHÍ

Mua Khóa Học

3 bài Ngực , 2 bài Tay Trước , 2 bài Bụng
với Tổng : 1082 Calo ,tập trong: 50 phút

Bạn đã xem qua các Video ở rồi
thì bấm Play chạy đồng hồ
Tính Giờ tập luyện nghiêm túc nhé
Chúc bạn tập tốt

***Lưu ý : hãy tập theo số hiệp số lần trong bảng lịch tập. Số hiệp số lần trong video chỉ để minh họa
Trong lúc tập bạn có thể xem lại video từng bài ở mỗi bảng lịch tập

00:30
Bài Ngực 1: Hít đất bánh tạ trên lưng - 169 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 10 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 2 10 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 3 20 kg 10 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 20 kg 10 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Tay 1: Ôm ghế dốc cuốn tạ đơn - 129 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 8 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 2 10 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 3 13 kg 10 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 13 kg 10 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 1: Đu xà đá bụng đeo bánh tạ - 112 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 10 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 2 10 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 3 15 kg 10 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 15 kg 10 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Ngực 2: Đẩy ngực thanh đòn ghế Dốc - 207 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 45 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 2 60 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 3 75 kg 10 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 75 kg 10 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Tay 2: Cuốn tạ búa tạ đơn - 203 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 12 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 2 15 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 3 17 kg 10 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 17 kg 10 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 2: Gập bụng cuộn cáp - 103 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 20 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 2 25 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 3 30 kg 10 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 30 kg 10 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Ngực 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên - 159 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 17 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 2 20 kg 10 cái 60 giây
Hiệp 3 25 kg 10 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 25 kg 10 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.

Share this:

Like this:

Ăn nhẹ nếu tập liền sau 15 phút

1 quả chuối 100 calo

1 quả táo 85 calo

1 quả trứng 75 calo

Ăn nhiều nếu 30 phút sau mới tập

1 tô phở bò tái - khoảng 400 calo

1 ổ bánh mì ốp la 2 trứng khoảng 350 calo

1 tô bún bò đầy đủ khoảng 550 calo

Những thực phẩm bạn không nên ăn trước tập

Bạn cần Khởi Động Trước Tập - Tuyệt Đối Phải Tập

+ Bạn cần khởi động để làm nóng các khớp giống như chiếc xe cần nóng máy trước khi chạy vậy.

Nếu QUÊN hoặc Không KHỞI ĐỘNG Bạn sẽ bị gì ?

+ tập không hết sức, phong độ sụt giảm
+ nặng hơn là chấn thương
>>>> khi đó, bạn phải chườm đá và nghỉ tập !

Giãn Cơ Sau Tập - Bài Tập Phục Hồi Bạn Không Thể Bỏ Qua

Dãn cơ sau tập giúp cơ thể làm nguội
căng dãn cơ thể và tránh chấn thương
BẠN KHÔNG THỂ BỎ QUA BÀI TẬP NÀY NHÉ !

15 phút sau tập

Lau khô người với khăn sạch

Thay quần áo tránh nhiễm lạnh

Uống nước ép trái cây hoặc ăn trái cây để bù nước và khoáng

30 phút sau tập - Ăn để phục hồi

Ăn lành mạnh

Ăn đủ chất

Ăn đa dạng