Kiểm tra Sức Khỏe

Tập thử Miễn Phí

Mua Khóa Học

Trang Chủ

Tính BMI

Khoá Học

Tập Thử

3 bài Cardio , 5 bài Mông Đùi
với Tổng : 804 Calo ,tập trong: 80 phút

Bạn đã xem qua các Video rồi
thì bấm Play chạy đồng hồ
Tính Giờ tập luyện nghiêm túc nhé
Chúc bạn tập tốt

***Lưu ý : hãy tập theo số hiệp số lần trong bảng lịch tập. Số hiệp số lần trong video chỉ để minh họa
Trong lúc tập bạn có thể xem lại video từng bài ở mỗi bảng lịch tập

00:30
Bài Cardio 1: Chạy nâng cao gối giữ nhịp 1-2 - 148 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 0 kg 30 cái/bên 100 giây
Hiệp 2 0 kg 40 cái/bên 100 giây
Hiệp 3 0 kg 50 cái/bên 100 giây 11 phút
Hiệp 4 0 kg 50 cái/bên 100 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 1: Cầm tạ đơn nhún tại chỗ luân phiên từng bên chân - 119 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 8 kg 15 cái/bên 80 giây
Hiệp 2 10 kg 12 cái/bên 80 giây
Hiệp 3 12 kg 12 cái/bên 80 giây 9 phút
Hiệp 4 15 kg 12 cái/bên 80 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Cardio 2: Jumping jack chạy nâng cao gối kết hợp - 79 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 0 kg 40 cái 80 giây
Hiệp 2 0 kg 50 cái 80 giây
Hiệp 3 0 kg 60 cái 80 giây 9 phút
Hiệp 4 0 kg 60 cái 80 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 2: Cầm tạ đơn bước dài tới trước luân phiên - 96 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 10 kg 15 cái/bên 100 giây
Hiệp 2 12 kg 12 cái/bên 100 giây
Hiệp 3 15 kg 10 cái/bên 100 giây 11 phút
Hiệp 4 15 kg 10 cái/bên 100 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Cardio 3: Chống tay chạy leo núi dừng nhịp 1-2 - 88 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 0 kg 20 cái/bên 100 giây
Hiệp 2 0 kg 30 cái/bên 100 giây
Hiệp 3 0 kg 40 cái/bên 100 giây 11 phút
Hiệp 4 0 kg 40 cái/bên 100 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 3: Nâng mông thanh đòn tựa lưng vào ghế - 93 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 30 kg 15 cái 80 giây
Hiệp 2 40 kg 12 cái 80 giây
Hiệp 3 50 kg 10 cái 80 giây 9 phút
Hiệp 4 50 kg 10 cái 80 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 4: Deadlift tập mông đùi sau với thanh đòn - 88 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 35 kg 15 cái 100 giây
Hiệp 2 45 kg 12 cái 100 giây
Hiệp 3 55 kg 12 cái 100 giây 11 phút
Hiệp 4 60 kg 10 cái 100 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 5: Gánh thanh đòn nhún từng bên chân - 93 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 10 kg 15 cái/bên 80 giây
Hiệp 2 12 kg 12 cái/bên 80 giây
Hiệp 3 15 kg 10 cái/bên 80 giây 9 phút
Hiệp 4 15 kg 10 cái/bên 80 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.

Share this:

Like this:

Ăn nhẹ nếu tập liền sau 15 phút

1 quả chuối 100 calo

1 quả táo 85 calo

1 quả trứng 75 calo

Ăn nhiều nếu 30 phút sau mới tập

1 tô phở bò tái - khoảng 400 calo

1 ổ bánh mì ốp la 2 trứng khoảng 350 calo

1 tô bún bò đầy đủ khoảng 550 calo

Những thực phẩm bạn không nên ăn trước tập

Bạn cần Khởi Động Trước Tập - Tuyệt Đối Phải Tập

+ Bạn cần khởi động để làm nóng các khớp giống như chiếc xe cần nóng máy trước khi chạy vậy.

Nếu QUÊN hoặc Không KHỞI ĐỘNG Bạn sẽ bị gì ?

+ tập không hết sức, phong độ sụt giảm
+ nặng hơn là chấn thương
>>>> khi đó, bạn phải chườm đá và nghỉ tập !

Giãn Cơ Sau Tập - Bài Tập Phục Hồi Bạn Không Thể Bỏ Qua

Dãn cơ sau tập giúp cơ thể làm nguội
căng dãn cơ thể và tránh chấn thương
BẠN KHÔNG THỂ BỎ QUA BÀI TẬP NÀY NHÉ !

15 phút sau tập

Lau khô người với khăn sạch

Thay quần áo tránh nhiễm lạnh

Uống nước ép trái cây hoặc ăn trái cây để bù nước và khoáng

30 phút sau tập - Ăn để phục hồi

Ăn lành mạnh

Ăn đủ chất

Ăn đa dạng