3 bài Ngực , 2 bài Tay Trước , 2 bài Bụng với Tổng : 1250 Calo ,tập trong: 80 phút
Bạn đã xem qua các Video ở rồi thì bấm Play chạy đồng hồ Tính Giờ tập luyện nghiêm túc nhé Chúc bạn tập tốt
***Lưu ý : hãy tập theo số hiệp số lần trong bảng lịch tập. Số hiệp số lần trong video chỉ để minh họa Trong lúc tập bạn có thể xem lại video từng bài ở mỗi bảng lịch tập
00:30
Bài Ngực 1:
Hít đất bánh tạ trên lưng - 169 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
10 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 2
15 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 3
20 kg
12 cái
40 giây
7 phút
Hiệp 4
20 kg
12 cái
40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Tay 1:
Đứng Cuốn Thanh Đòn - 129 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
20 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 2
25 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 3
30 kg
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
30 kg
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 1:
Đu xà đá bụng đeo bánh tạ - 112 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
10 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 2
10 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 3
15 kg
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
15 kg
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Ngực 2:
Đẩy ngực thanh đòn ghế Dốc - 207 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
40 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 2
50 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 3
70 kg
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
70 kg
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Tay 2:
Cuốn tạ búa tạ đơn - 203 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
12 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 2
12 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 3
15 kg
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
15 kg
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 2:
Gập bụng cuộn cáp - 103 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
20 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 2
20 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 3
25 kg
12 cái
40 giây
7 phút
Hiệp 4
25 kg
12 cái
40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Ngực 3:
Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên - 159 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
17 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 2
20 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 3
22 kg
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
22 kg
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Cardio Bổ Sung :
Nhảy xa tính mét - 200 calo
Hiệp tập
Khoảng cách
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
2m
15 cái
60 giây
Hiệp 2
2m2
15 cái
60 giây
Hiệp 3
2m4
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
2m4
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.