Kiểm tra Sức Khỏe

Tập thử Miễn Phí

Mua Khóa Học

Trang Chủ

Kiểm tra Sức Khỏe

Tập thử MIỄN PHÍ

Mua Khóa Học

2 bài Cardio , 3 bài Lưng Xô , 2 bài Tay Sau
với Tổng : 1150 Calo ,tập trong: 75 phút

Bạn đã xem qua các Video ở rồi
thì bấm Play chạy đồng hồ
Tính Giờ tập luyện nghiêm túc nhé
Chúc bạn tập tốt

***Lưu ý : hãy tập theo số hiệp số lần trong bảng lịch tập. Số hiệp số lần trong video chỉ để minh họa
Trong lúc tập bạn có thể xem lại video từng bài ở mỗi bảng lịch tập

00:30

Bài Cardio 1: Chạy máy quãng đường tính giờ - 173 calo
Hiệp tập Quãng đường Tốc độ Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 300m 12km/h 60 giây
Hiệp 2 400m 12km/h 60 giây
Hiệp 3 500m 15km/h 60 giây 8 phút
Hiệp 4 500m 15km/h 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Lưng Xô 1: Kéo Lưng Xô Nắm Ngược - 156 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 40 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 2 50 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 3 60 kg 12 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 60 kg 12 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Tay Sau 1: Tống Tạ Đơn Tay Sau Từng Bên - 76 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 7 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 2 10 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 3 12 kg 12 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 12 kg 12 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Cardio 2: Burpee Hít Đất - 176 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 0 kg 15 cái 60 giây
Hiệp 2 0 kg 15 cái 60 giây
Hiệp 3 0 kg 12 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 0 kg 12 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Lưng Xô 2: Kéo Lưng Tạ Đơn - 137 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 20 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 2 25 kg 15 cái 40 giây
Hiệp 3 30 kg 12 cái 40 giây 7 phút
Hiệp 4 30 kg 12 cái 40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Tay Sau 2: Nhấn Cáp Tập Tay Sau - 80 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 15 kg 15 cái 60 giây
Hiệp 2 20 kg 15 cái 60 giây
Hiệp 3 25 kg 12 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 25 kg 12 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Lưng Xô 3: Sumo Deadlift Kéo Thanh Đòn Nặng - 207 calo
Hiệp tập Mức tạ Số lần Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 70 kg 15 cái 60 giây
Hiệp 2 80 kg 15 cái 60 giây
Hiệp 3 90 kg 12 cái 60 giây 8 phút
Hiệp 4 90 kg 12 cái 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.

Bài Cardio Bổ Sung : Nhảy dây 1 chân tính cái - 150 calo
Hiệp tập Số lần 1 chân Số lần 2 chân Thời gian nghỉ Thời gian bài tập
Hiệp 1 30 lần 60 lần 60 giây
Hiệp 2 40 lần 80 lần 60 giây
Hiệp 3 50 lần 100 lần 60 giây 8 phút
Hiệp 4 50 lần 100 lần 60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.

Share this:

Like this:

Ăn nhẹ nếu tập liền sau 15 phút

1 quả chuối 100 calo

1 quả táo 85 calo

1 quả trứng 75 calo

Ăn nhiều nếu 30 phút sau mới tập

1 tô phở bò tái - khoảng 400 calo

1 ổ bánh mì ốp la 2 trứng khoảng 350 calo

1 tô bún bò đầy đủ khoảng 550 calo

Những thực phẩm bạn không nên ăn trước tập

Bạn cần Khởi Động Trước Tập - Tuyệt Đối Phải Tập

+ Bạn cần khởi động để làm nóng các khớp giống như chiếc xe cần nóng máy trước khi chạy vậy.

Nếu QUÊN hoặc Không KHỞI ĐỘNG Bạn sẽ bị gì ?

+ tập không hết sức, phong độ sụt giảm
+ nặng hơn là chấn thương
>>>> khi đó, bạn phải chườm đá và nghỉ tập !

Giãn Cơ Sau Tập - Bài Tập Phục Hồi Bạn Không Thể Bỏ Qua

Dãn cơ sau tập giúp cơ thể làm nguội
căng dãn cơ thể và tránh chấn thương
BẠN KHÔNG THỂ BỎ QUA BÀI TẬP NÀY NHÉ !

15 phút sau tập

Lau khô người với khăn sạch

Thay quần áo tránh nhiễm lạnh

Uống nước ép trái cây hoặc ăn trái cây để bù nước và khoáng

30 phút sau tập - Ăn để phục hồi

Ăn lành mạnh

Ăn đủ chất

Ăn đa dạng