3 bài Mông Đùi ,3 bài Vai , 2 bài Bụng với Tổng : 1200 Calo ,tập trong: 80 phút
Bạn đã xem qua các Video ở rồi thì bấm Play chạy đồng hồ Tính Giờ tập luyện nghiêm túc nhé Chúc bạn tập tốt
***Lưu ý : hãy tập theo số hiệp số lần trong bảng lịch tập. Số hiệp số lần trong video chỉ để minh họa Trong lúc tập bạn có thể xem lại video từng bài ở mỗi bảng lịch tập
00:30
Bài Mông Đùi 1:
Ôm Tạ Đơn Squat - 163 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
15 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 2
20 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 3
25 kg
12 cái
40 giây
7 phút
Hiệp 4
25 kg
12 cái
40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Vai 1:
Nâng vai ngang tạ đơn 2 bên cùng lúc - 90 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
7 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 2
8 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 3
10 kg
12 cái
40 giây
7 phút
Hiệp 4
10 kg
12 cái
40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 1:
Plank Bánh Tạ - 81 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
20 kg
30 giây
60 giây
Hiệp 2
20 kg
60 giây
60 giây
Hiệp 3
30 kg
45 giây
60 giây
8 phút
Hiệp 4
30 kg
45 giây
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 2:
Nhấc Tạ Đơn Rộng Chân Tập Mông Sumo Deadlift - 103 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
35 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 2
40 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 3
50 kg
12 cái
40 giây
7 phút
Hiệp 4
50 kg
12 cái
40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Vai 2:
Ngồi đẩy vai tạ đơn - 167 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
15 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 2
17 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 3
20 kg
12 cái
40 giây
7 phút
Hiệp 4
20 kg
12 cái
40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Mông Đùi 3:
Squat thanh đòn nặng - 200 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
40 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 2
50 kg
15 cái
40 giây
Hiệp 3
60 kg
12 cái
40 giây
7 phút
Hiệp 4
70 kg
12 cái
40 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Bụng 2:
Plank Ngang Tính Giây Từng Bên - 81 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
0 kg
30 giây
60 giây
Hiệp 2
0 kg
45 giây
60 giây
Hiệp 3
0 kg
60 giây
60 giây
8 phút
Hiệp 4
0 kg
60 giây
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Vai 3:
Nâng vai trước tạ đơn luân phiên từng bên - 124 calo
Hiệp tập
Mức tạ
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
8 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 2
10 kg
15 cái
60 giây
Hiệp 3
12 kg
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
12 kg
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.
Bài Cardio Bổ Sung :
Nhảy cao tính mét - 200 calo
Hiệp tập
Khoảng cách
Số lần
Thời gian nghỉ
Thời gian bài tập
Hiệp 1
0.8m
15 cái
60 giây
Hiệp 2
0.8m
15 cái
60 giây
Hiệp 3
1m
12 cái
60 giây
8 phút
Hiệp 4
1m
12 cái
60 giây
Nếu bạn không có mức tạ như trong bảng bài tập, hãy chọn mức gần nhất có thể - Nếu mức tạ là 0kg tức là bài tập không cần dùng tạ.